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什麼是便祕? 怎樣才叫便秘?

便秘可分為習慣性便秘和器質性便秘，習慣性便秘是指因為飲食習慣不良，可能是飲水過少、纖維質過少或脂肪過少而導致的；器質性便秘是指疾病造成的便秘，如大腸癌、腸阻塞、小腸腫瘤等，因此發現便秘後，應該要先釐清是何種原因造成便秘。

醫學上對便祕的定義有很多種，以下三種是比較常見的定義:

1. 每周排便次數低於2-3次。
2. 大便的質地很硬。
3. 每天都有排便、大便的質地也不硬，但是，需要蹲很久的馬桶、用盡吃奶的力氣才大的出來。

什麼人容易便秘呢?

1. 女性:和男性比起來，女性便祕的比例較高，因為女性的先天腹肌較薄，肌力比男性弱，腸道蠕動的力量相對較弱。
2. 老年人:年紀大的人腸道神經較不敏感、肛門括約肌的力量比較弱，或是腸胃道的蠕動較慢，這些原因都導致老年人容易便秘。
3. 水分攝取不足者:足夠的水分能使糞便質地變得柔軟，減低糞便的硬度有利於排便，一旦水喝的少，腸道內殘留的水分就少，糞便也就變得乾燥且硬。
4. 飲食不均衡者:飲食不均衡可能使纖維質攝取不足，足夠的纖維可使糞便成條狀，減少腸內壓，增加腸蠕動次數，另外，脂肪攝取不足也可能導致便秘，適量的脂肪可以讓糞便表面光滑，有助於糞便在腸道的輸送及排出。
5. 服用藥物:許多藥物，如止痛藥、抗憂鬱藥物、鎮痛劑、精神科藥物、降血壓藥物、利尿劑、鈣片及含鋁之胃乳片，都可能造成便秘或是便秘惡化。

5種NG行為讓腸道蠕動停滯

1. 不吃肉少吃飯:有人認為不吃肉少吃飯就可以緩解便秘，但其實這樣做反而會讓便秘更加猖獗。胃腸道的運動是需要動力的，而正常的飲食是保證其正常運轉的基礎動力，否則體內的糞便很難被排出體外。然而，高蛋白飲食對胃腸的刺激不足，所以每餐吃肉時，也要搭配碳水化合物和高纖維食物一起食用。
2. 飲食清淡不吃油:許多人以為便秘是因為自己蛋白質吃太多，其實不然，人體是需要油脂來潤滑的。便秘的人需要稍微多吃些油，尤其是香油及芝麻，每天一勺，一周內就可以有效改善便秘。
3. 大吃水果蔬菜:水果蔬菜中的膳食纖維的確可以緩解便秘，但過量食用也會引起脹氣和腹痛，胃腸功能差的人多吃反而會對腸胃造成刺激。然而，在食用蔬果之餘，也要飲用適當的水分才能使糞便的質地變得柔軟。
4. 多吃香蕉:香蕉雖然可以潤腸，但前提是只有熟透的香蕉才有這個作用。沒熟透的香蕉含有較多鞣酸，鞣酸有收斂作用，會抑制胃腸蠕動，所以吃多了生香蕉不僅不能通便，反而會使便秘更加嚴重。
5. 大量喝茶:許多人覺得喝茶可以清火，能改善便秘。其實不然，因為茶和香蕉一樣有收斂作用，喝太多反而會加重便秘。與茶相比，白開水更能夠使便秘的情形改善喔!

圖片來源:糖尿病飲食食譜

要如何改善便秘的狀況呢?

首先建議從飲食習慣開始做起，多喝水、多吃蔬果，也可以採取腹式呼吸法幫助排便。平時就容易便秘的民眾，也可以多喝幫助腸胃蠕動的優酪乳、乳酸菌等。

1. 避免吃過多精細的食品，如:蛋糕，會對結腸運動的刺激減少。
2. 避免排便習慣受到干擾，因為生活的改變、長途旅行過度疲勞等未能及時排便的情況下，易引起便秘。
3. 避免濫用瀉藥，濫用瀉藥會使腸道的敏感性減弱，造成藥物依賴性，更容易造成便秘。
4. 規律的生活、適當的活動，增加腹肌的鍛鍊有利於胃腸功能的改善。
5. 養成良好的排便習慣，每日固定時間排便，有便意時不要忽視，及時排便。排便時要專注，避免看書或玩手機。

圖片來源:糖尿病飲食食譜

使用穴道按摩，促進腸蠕動

按摩時機：睡前和起床時按摩肚子。

用中指深層按摩穴位，一個穴位深按20下，天樞穴左右共2個穴位，可用雙手中指同時按摩，按壓到有痠脹感為止，早晚各做一輪，圍繞腹部穴位可有效健胃整腸、消除脹氣、雕塑小腹，在排便前或脹氣時按摩效果更佳。

圖片來源:蘋果新聞

3種有助於排便的食物：

1. 黑木耳 : 乾的黑木耳膳食纖維含量高，每100公克的黑木耳中就含有6.5公克膳食纖維，且富含水溶性纖維素，能穩定血糖，幫助腸道的好菌生長，促進腸胃蠕動。

2. 亞麻仁籽油 : 若有便秘的困擾，可以在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亞麻仁籽油，不僅能潤滑腸道，還有抗發炎的功效喔!

3. 鳳梨 : 鳳梨中含有鳳梨酵素、維生素C，而鳳梨酵素有助於消化腸道過多的蛋白質，進而減緩脹氣的問題。

參考資料:郵政醫院-淺談便秘、元氣網-便秘有兩種，有一種要快點就醫、每日頭條、ETtoday健康雲、三軍總醫院-醫療衛教、糖尿病控制飲食食譜

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