減少下背痛 – 就是要靠這個 – 訓練核心肌群!


訓練核心肌群的目的

 

研究指出當核心肌肉力量增加時,可以提高身體肌肉的使用效率,且能降低身體活動時各關節的晃動,並減少關節磨損。簡單來說,訓練核心肌群不僅僅身材上的線條美麗,更影響人體脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌,讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力,提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度,更能避免生活上的各種傷害。

 

核心訓練的6個好處

1.走路平穩,不易跌倒

走路或是跑步,必須要靠著全身性的協調,每一次的抬腿,核心肌群扮演穩定身體的重要角色,肌群不夠強的人,容易發生跌倒唷。

 

2.可減少下背痛的機率,增強腰背耐力

常見的下背痛,長與核心肌群有極大的關聯,正常活動中,如做家事、久做、久站…等,都是需要核心肌群來支撐,如果肌群太弱就容易疲勞,這時慢性病的下背痛就會悄悄出現。

 

3.緊實小腹體態優美

鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的小腹是有正向的幫助,雖然線條可能被埋在脂肪層下,但不至於看起來胖,而是結石唷。

 

4.提升基礎代謝率

核心肌群是經常性的收縮肌肉,若是增強核心肌群的運動,就能消耗較多的熱量,進而使基礎代謝率自然就會增加囉。

 

練核心肌群最重要的觀念,是要全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的,因體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的,若不正確的方式則易發生肩頸及下背部痛的現象。

 

當然想要擁有養眼的優美體態,除了核心肌群的訓練之外,還需配合飲食並減少體脂肪,才能展現出完美線條唷。

 

核心肌群該怎麼練?

圖片來源:痞客幫

 

哪些是核心肌群?

深層的核心肌群,是指圍繞在脊椎體周圍(多裂肌)和深層的腹壁肌肉(腹橫肌)。

當這個肌肉正常收縮運作時,可以維持脊椎的穩定及支撐性,核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

 

核心肌群的功能?

 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。

2.使身體的穩定性增加,增加肌耐力。

3.免於運動後造成的運動傷害。

 

如何訓練核心肌群?

核心肌群屬於慢速收縮肌纖維,在訓練上需要透過多次反覆執行,每次15~30次,才能達成效果的鍛鍊。

 

1.下腹抬腿

平躺在墊上,雙腳并攏伸直,雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度,然後,雙腳並攏一起放下,但不可碰地,注意背部不要拱起,多用下腹部力量。

圖片來源:悠悠時尚館

 

 

2.傾斜旋轉

又稱俄羅轉體(Russian Twist),坐在地板上並膝蓋微彎曲,接著腿可以稍微離地騰空,可空手或拿籃球,輪流移動到身體的左右兩側。

圖片來源:THE TIMES

 

3.棒式

手肘撐地,身體與地面平行,支撐30秒以上。

圖片來源: Fitnessbloggers

 

 

參考資料 :World  GYM、 痞客幫、良醫健康網、台灣營養、訓練核心肌群的重要性、元氣網、康健雜誌、manfashion、THE TIMES、Fitnessbloggers