訓練核心肌群的目的

研究指出當核心肌肉力量增加時，可以提高身體肌肉的使用效率，且能降低身體活動時各關節的晃動，並減少關節磨損。簡單來說，訓練核心肌群不僅僅身材上的線條美麗，更影響人體脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力，提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。

核心訓練的6個好處

1.走路平穩，不易跌倒

走路或是跑步，必須要靠著全身性的協調，每一次的抬腿，核心肌群扮演穩定身體的重要角色，肌群不夠強的人，容易發生跌倒唷。

2.可減少下背痛的機率，增強腰背耐力

常見的下背痛，長與核心肌群有極大的關聯，正常活動中，如做家事、久做、久站…等，都是需要核心肌群來支撐，如果肌群太弱就容易疲勞，這時慢性病的下背痛就會悄悄出現。

3.緊實小腹，體態優美

鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的小腹是有正向的幫助，雖然線條可能被埋在脂肪層下，但不至於看起來胖，而是結石唷。

4.提升基礎代謝率

核心肌群是經常性的收縮肌肉，若是增強核心肌群的運動，就能消耗較多的熱量，進而使基礎代謝率自然就會增加囉。

練核心肌群最重要的觀念，是要全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的，因體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的，若不正確的方式則易發生肩頸及下背部痛的現象。

當然想要擁有養眼的優美體態，除了核心肌群的訓練之外，還需配合飲食並減少體脂肪，才能展現出完美線條唷。

核心肌群該怎麼練?

圖片來源:痞客幫

哪些是核心肌群？

深層的核心肌群，是指圍繞在脊椎體周圍（多裂肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫肌）。

當這個肌肉正常收縮運作時，可以維持脊椎的穩定及支撐性，核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

核心肌群的功能?

 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。

2.使身體的穩定性增加，增加肌耐力。

3.免於運動後造成的運動傷害。

如何訓練核心肌群?

核心肌群屬於慢速收縮肌纖維，在訓練上需要透過多次反覆執行，每次15~30次，才能達成效果的鍛鍊。

1.下腹抬腿

平躺在墊上，雙腳并攏伸直，雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度，然後，雙腳並攏一起放下，但不可碰地，注意背部不要拱起，多用下腹部力量。

圖片來源:悠悠時尚館

2.傾斜旋轉

又稱俄羅轉體(Russian Twist)，坐在地板上並膝蓋微彎曲，接著腿可以稍微離地騰空，可空手或拿籃球，輪流移動到身體的左右兩側。

圖片來源:THE TIMES

3.棒式

手肘撐地，身體與地面平行，支撐30秒以上。

圖片來源: Fitnessbloggers

參考資料 :World  GYM、 痞客幫、良醫健康網、台灣營養、訓練核心肌群的重要性、元氣網、康健雜誌、manfashion、THE TIMES、Fitnessbloggers